如何在短时间内提高50/100米跑步的速度

 

 

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以9095%的强度进行2060m跑,每组跑45次,每次休息36分钟,进行23组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
训练方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿车轮跑,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(120—40米行进间快跑练习。(24*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
1)行时间跑30—60米,3—4X2—3组。
2)短距离接力跑2X50米或4X50米,3—4X2—3组。
3)让距离追赶跑60—100米,3—5X3组。
4)短距离组合跑(20+40+60+80+100米)X2—3组。或(30+60+100+60+30米)X2—3组。
5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4X2—3组。
6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3X2—3组。
7)胶带牵引跑(30—60米,4—5X2—3组。
8)反复跑30—60米,4—5X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1�各种球类运动;(1)双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习2)双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习;
3�发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习,持续时间51020秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间510秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离3040米;
7�快速后蹬跑,完成距离50100米(计时、计步);
8�快速跨步跑,完成距离50100米(计时、计步);
9�快速单足跑,完成距离3060米(计时、计步)。
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50