发展下肢爆发力运动处方

下肢爆发力训练主要为强化下肢爆发力,增强腰腹、手臂力量,训练方法如下:
1
、触胸跳:两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习(爆发力和腰腹部力量的练习);
2
、蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30——50米左右(增强大腿耐力和基本力量的练习);
3
、跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习);
4
、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量;
5
、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力;
6
、后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走;
7
、负重跑:用绑腿沙袋来跑;
8
、变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。
9
、仰卧起坐:501组,做3组;
10
、俯卧撑:251组,做3组;
11
、平板支撑:3分钟1组,做2组。