发展耐力素质运动处方

耐力运动处方包括的基本内容:运动强度、活动内容、持续时间、运动频率及注意事项等。

  (一)运动强度;(1)年轻人,身体健康,坚持系统训练,为进一步提高心肺耐力素质,可取最大心率百分比HRmax70%-85%;(2)身体基本健康,有运动习惯,进行健身锻炼,可取HRmax65%-80%;(4)没有运动习惯,与开始健身锻炼,最好通过ETT确定运动强度。推算的方法为:170-年龄计算出最大心率百分比(没有运动习惯的人);180-年龄(有运动习惯的人)

(二)活动内容:周期性的运动有漫步1-2公里、散步3公里、一般步行4公里、快走5公里、疾走6公里、慢跑4-5公里、稍快跑8公里、快跑10公里。技术复杂的周期性运动有羽毛球、跳操、有氧舞蹈、上台阶、游泳、乒乓球、网球、等。非周期性有氧运动有气功、太极拳、太极剑等。

(三)持续时间:以低强度、长时间为好,可以减少心血管系统和运动损伤的发生率。锻炼时间的长短与锻炼目的(健身、提高心肺功能、减肥)也有关系。一般健身时间为20-60分钟。

(四)运动频率:每周3-5次(常采用隔天锻炼一次)

(五)热量消耗:运动强度、持续时间、运动频率共同决定每周运动消耗的总热量,而锻炼效果与总的热量消耗相关。特别是在减肥运动处方中,按照热量消耗确定运动量,成为主要的方法。

(六)注意事项:如高血压患者要避免做静力性练习和憋气等。

    提高耐力素质的训练方法有:(1)持续训练法是耐力运动处方采用的主要训练方法。这是一种长时间、慢速度、长距离的训练。(2)循环训练法是利用有氧练习、力量练习、体操练习等交替进行,练习之间只有短暂休息或根本无间隔。(3)间歇训练法是3分钟的高强度活动与小强度活动交替进行,以无氧训练为主。

    锻炼两个月后,可再进行重复制定运动处方。